Ramzy Mohammed

تعليم السباحة للمبتدئين

Reads

جميل — طلب ممتاز ومهم! قبل أن أبدأ: إنشاء كتاب مُفصّل من ٥٠٠ صفحة كامل ومطبوع هنا حرفياً غير ممكن ضمن حدود الرسائل، لكن سأقدّم لك الآن دليلًا عربيًا شاملًا ومكثفًا يغطي السباحات الأربع (الحر — الظهر — الصدر — الفراشة) بتفصيل عملي، تقني، تدريبي وتعليمي عميق يمكن أن يكون نواة لكتاب من ٥٠٠ صفحة. سأضمّن: شرح التقنية خطوة-خطوة، أسباب كل حركة، تمارين جزئية (drills) مفصّلة، جداول تدريبية للمبتدئين والمتوسطين والمحترفين، خطط دروس أسبوعية، تمارين خارج الماء (dryland)، أخطاء شائعة وطرق تصحيحها، اختبارات تقييم، ونماذج تقييم. إذا أعجبك المحتوى أستطيع تحويله فورًا إلى PDF أو توسيعه فصلًا فصلًا حتى نصل للـ ٥٠٠ صفحة — أخبرني كيف تفضّل المتابعة.ها هو الدليل المكثّف (مترتب ومنسق لاستخدامه كفصول لكتاب):مقدمةهدف الكتاب: تعليم وفهم وتعلّم السباحة الصحيحة لكل أعمار والمراحل.الفئة المستهدفة: مدرّبون مبتدئون، آباء، سباحون هواة، ومدرّبون محترفون يبحثون عن مرجع تدريبي.منهجية الكتاب: تحليل فني → تقسيم الحركة إلى أجزاء → تمارين تصحيح خطوة-بخطوة → تدريبات تكاملية → قياس التقدّم.الفصل 1 — أساسيات الفيزيولوجيا والميكانيكاالطفو: قانون أرخميدس مبسّط، كيف يُساعد مستوى الدهون والعضلات على الطفو.مقاومة الماء: أنواع المقاومة (شكلية، لزوجية) وتأثير السرعة على المقاومة.وضعية الجسم (body alignment): «خط الماء» وأهمية محاذاة الرأس/الجذع/الوركين.أنف وصدر وعمل الجهاز التنفسي أثناء السباحة — تقنيات التنفس الأساسية.الفصل 2 — مبادئ التدريب والتعلم الحركيالتكرار الذكي (deliberate practice) — تقسيم المهارة.قواعد السلامة والتدفئة والتهدئة.كيف تراقب وتقرّر أن ينتقل المتدرّب إلى مرحلة أصعب.استخدام الفيديو والتحليل البطيء (slow-motion) كأداة تعليمية.الفصل 3 — السباحة الحرة (Freestyle / Front Crawl)1. التشريح الحركي:وضع الرأس، النظرة، خط الماء.حركة الذراع: مرحلة الانسحاب (entry), السحب (catch), الدفع (pull), الخروج (exit).حركة الأرجل: ركلات الرِكِبة (flutter kick) من الحوض وليست من الركبة فقط.التنفس: جانب واحد/جانبان، توقيت الزفير في الماء.2. تفكيك الحركة إلى أجزاء (Progressions):تعويم واتزان — ركائز.سحب ذراع واحدة مع الركل بالعوامة.تقنية القبضة (high elbow catch) تدريجياً.3. Drills مفصّلة (مع الهدف والعدد والانعكاس):6-3-6 drill: هدف تحسين التوازن والدفع.Catch-up drill: هدف تحكّم الطول والانسجام.Single arm drill: تركيز على catch.Sculling drills: تحسين الإحساس بالماء في مستوى الصدر.تعليمات تنفيذ، الشائع من الأخطاء، وكيفية قياس التحسّن.4. نصائح للسبّاح والمدرّب:إشارات تعليمية قصيرة (coaching cues) بالعربية: «ارفَع مرفقك»، «ادفع بالمِعصم»، «تنفس عند الدوران».5. جداول تدريبية:برنامج 8 أسابيع للمبتدئين (جلسات 3× بالأسبوع) مع المسافات والتكرارات.برنامج قوة التحمل لسبّاح متوسط.الفصل 4 — السباحة على الظهر (Backstroke)1. أساسيات الوضعية: رأس ثابت، مستوى أذن-كتف-ورك على خط الماء.2. حركة الذراع: دخول اليد ومتجهة للخلف، دوران الكتف.3. الركلة: flutter kick مع حوض مرتفع.4. تمارين متدرجة:Dead-man float، Back kick with board، Single arm backstroke.5. إشارات وتصحيح الأخطاء الشائعة (مثل ثني المرفق المفرط، غرس اليد مائلًا).الفصل 5 — السباحة الصدرية (Breaststroke)1. الخصائص الفريدة: حركة متماثلة، فترة دفع/تعليق.2. التسلسل الصحيح: glide → kick (frog kick) → pull → breath → glide.3. تفاصيل الركلة الصدرية: حركة الفخذ/ركبة/قدم.4. تمارين:Pull with buoy لتحسين سحب اليدين.Kick drills مع لوح لتقوية الركلة.5. نصائح لتقليل المقاومة وزيادة الانسيابية.الفصل 6 — الفراشة (Butterfly)1. التشريح الحركي: موجة الجذع (body undulation) مع ذراعين متزامنين.2. توقيت الذراع والركلة (dolphin kick): 2 ركلات لكل دورة ذراع أو 1.5 حسب المستوى.3. تدريبات تفكيكية:Body wave drills على اليابسة ثم في الماء.Single arm butterfly ثم التكامل.4. أخطاء شائعة: رفع الرأس كثيرًا أثناء التنفس، استخدام الركبة بدل الحوض.الفصل 7 — تدريبات التكامل والانتقال بين التقنياتكيفية تصميم جلسة تجمع drills من كل سِبَاحة.تدريبات الانتقال (مثلاً من freestyle إلى butterfly) لسباقات الـIM.سرعات، نسب الشدة (RPE)، فترات الراحة المنطقية.الفصل 8 — برامج تدريبية مفصلةبرامج لمراحل: مبتدئ (0–12 جلسة)، متوسط (3–6 أشهر)، متقدّم (سنوي).قوة وتحمل: ماذا تُدرّب في حوض 25م مقابل 50م.أمثلة جلسات يومية لكل مستوى (الإحماء، التمرين الرئيسي، التدريب المكثف، الاسترخاء).الفصل 9 — تمارين خارج الماء (Dryland)تمارين مرونة (تمارين تنسُّجية) للكتف والورك وأسفل الظهر.تقوية أساسية (core): plank variations, dead bug, med ball rotation.تدريبات قوة خاصة بالسباحة: pull-ups, lat pulldown, single-leg RDL.بروتوكولات إحماء قبل الدخول للماء.الفصل 10 — أخطاء شائعة وطرق التصحيحجدول أخطاء شائعة لكل سباحة مع سببها والتحرّكات التصحيحية.كيف تستخدم الملاحظات الفيديوية مع سبّاح صغير أو راشد.نصائح لتقديم ملاحظات موجزة وفعالة (فقط 1-2 نقطة في كل جولة).الفصل 11 — الأمن والسلامة والوقاية من الإصاباتأساليب الوقاية من إصابات الكتف (swimmer’s shoulder).قواعد السلامة في برك التعلم.الإسعافات الأولية الأساسية عند الغرق الجزئي/الانغماس.الفصل 12 — تقييم وقياسات الأداءاستمارات تقييم: مهارات أساسية، تقييم تقنية، اختبار اللياقة.كيفية قياس التقدّم بالصور/الفيديو والوقائع (مثال: زمن 50م، طول السحب).إعداد تقارير للمتدربين وأولياء الأمور.الملاحققاموس مصطلحات عربية وإنجليزية.جداول زمنية للاختبا

Updated at